🏋️♂️ 每周两练自由器械力量计划（含热身组 + 视频演示 + 替代动作）
✅ 训练 A（周二）：上半身推 + 下半身
🟦 杠铃深蹲（Barbell Back Squat）
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🔁 替代：哑铃高脚杯深蹲 点击查看
| 类型 |
组数 |
次数 |
内容 |
| 热身组 1 |
1 |
10 |
空杠 |
| 热身组 2 |
1 |
6 |
50%训练重量 |
| 热身组 3 |
1 |
3 |
70%训练重量 |
| 正式组 |
4 |
6~8 |
稳定控制动作节奏 |
🟦 杠铃卧推（Barbell Bench Press）
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🔁 替代：哑铃卧推 点击查看
| 类型 |
组数 |
次数 |
内容 |
| 热身组 1 |
1 |
10 |
空杠 |
| 热身组 2 |
1 |
6 |
50%训练重量 |
| 热身组 3 |
1 |
3 |
70%训练重量 |
| 正式组 |
4 |
6~8 |
收肩控胸、稳定发力 |
🟦 哑铃肩推（Dumbbell Shoulder Press）
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🔁 替代：杠铃肩推 点击查看
| 类型 |
组数 |
次数 |
内容 |
| 热身组 |
1 |
10 |
轻重量找感觉 |
| 正式组 |
3 |
8~10 |
动作控制，避免借力 |
🟦 保加利亚分腿蹲（Bulgarian Split Squat）
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🔁 替代：步行弓步蹲 点击查看
| 类型 |
组数 |
次数/腿 |
内容 |
| 正式组 |
3 |
8 |
控制稳定，保持姿势正确 |
🟦 哑铃侧平举（Dumbbell Lateral Raise）
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🔁 替代：弹力带侧平举 点击查看
| 类型 |
组数 |
次数 |
内容 |
| 正式组 |
2 |
12~15 |
控制上举，不要耸肩 |
✅ 训练 B（周五）：上半身拉 + 下半身
🟦 杠铃硬拉（Barbell Deadlift）
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🔁 替代：哑铃硬拉 点击查看
| 类型 |
组数 |
次数 |
内容 |
| 热身组 1 |
1 |
10 |
空杆 |
| 热身组 2 |
1 |
5 |
50%训练重量 |
| 热身组 3 |
1 |
3 |
70%训练重量 |
| 正式组 |
4 |
5~6 |
控制动作，挺背发力 |
🟦 哑铃划船（Dumbbell Row）
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🔁 替代：杠铃划船 点击查看
| 类型 |
组数 |
次数 |
内容 |
| 热身组 |
1 |
10 |
轻重量感受背部发力 |
| 正式组 |
3 |
8~10 |
背部主动发力 |
🟦 引体向上 / 高位下拉
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🔁 替代：TRX 反向划船 点击查看
| 类型 |
组数 |
次数 |
内容 |
| 正式组 |
3 |
尽可能多 |
使用助力带或选择适当难度的拉力器械 |
🟦 罗马尼亚硬拉（Romanian Deadlift）
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🔁 替代：臀桥（Hip Thrust） 点击查看
| 类型 |
组数 |
次数 |
内容 |
| 热身组 |
1 |
8 |
激活臀腿肌群 |
| 正式组 |
3 |
8~10 |
控制节奏、臀腿发力 |
🟦 哑铃弯举（Dumbbell Curl）
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🔁 替代：杠铃弯举 点击查看
| 类型 |
组数 |
次数 |
内容 |
| 正式组 |
2 |
12 |
手肘固定、控制收缩和放松 |
🧘 收尾建议（每次训练后）
- 静态拉伸：腿、肩、背部各 30 秒
- 泡沫轴放松：臀大肌、大腿前侧、IT 带
- 补充蛋白 + 水分，帮助肌肉修复和成长
